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ダイエットのモチベーションを維持したい！効果的な記録方法を実践しよう
年末年始は、ついつい食べ過ぎてしまいがちな時期。暴飲暴食してしまったことを反省し、年明けからのダイエットを決意する方もいらっしゃるでしょう。しかし、ダイエットをはじめたタイミングでは並々ならぬ覚悟を持っていたとしても、効果が実感できないまま続けるのは思った以上に大変なことです。
「ダイエットが続かない」「ダイエットで効率よく取り組める方法やコツがあれば知りたい」という方に有効なのが、日々の体重や取り組みを記録する方法です。これまでなんとなくダイエットに取り組み、そして挫折していた方は、もしかしたら「書くだけ」で成果が変わってくる……かもしれません。この記事では、ダイエットのモチベーションを維持するコツと、記録におすすめな「ダイエットノート」についてご紹介します。
運動や食事制限などのさまざまなダイエットを試したけど、どれも長続きしなかった」という方は、対策を考える前に、まずはダイエットが続かない要因を理解することが大切です。
● 明確な目標を立てていない
なにかに取り組む際、最も大切なのは「ゴールを明確かつ具体的に決めること」です。ゴールが決まると、「1週間でどのくらいの体重を落とせばいいのか」「そのためになにをすればいいか」が定まります。
たとえば、「春先までに持っている服を着られるようにする」という目標を立てたとしましょう。服が入る体重やお腹周りのサイズをふまえて目標体重を決め、1週間単位と1日単位でそれぞれ消費すべきカロリーを計画します。日々の消費カロリーがわかれば、毎日どのような運動や食事が必要かを考えることができます。
また数値だけでなく、実現したい姿を明確にしておくことも、ダイエットのモチベーションになるでしょう。たとえば、「その服を着て同窓会に出たい」などです。
● 無茶なダイエットをしてしまう
ダイエットする際に、「痩せられるだけ痩せよう」と考えるのは危険です。無理に食事の量を減らしたり、長い時間激しい運動をしたりすることで、体調を崩してしまう恐れがあります。
医学的には、1カ月に減らすのは現体重の5％未満に抑え、時間をかけて体重を落としていくのが理想と言われています。体重が短期間で5％以上減少すると、ホメオスタシス機能（体温や血液量などを一定に維持する能力）が働いて体の代謝を下げてしまい、痩せにくくなってしまうからです。もちろん、健康を損なうリスクについても無視できません。
「3カ月後までに5kg落とす」という目標にするのであれば、1カ月で2kg、1週間で0.5kgを目標とし、最後の2週間を調整週とすると無理なく取り組めるでしょう。
● 自己管理ができていない
多くはダイエット時に食事制限を設けると思いますが、食事制限があると1日の摂取カロリーが定まります。しかし、「今日運動したから大丈夫」といって、間食などをしてしまう方もいるでしょう。この「ちょっと」が重なると体重が減らず、ダイエットを挫折しやすくなるので要注意。このような方は、自己管理できていないことにまず気づきましょう。
ダイエットの成功に「記録」がおすすめな理由
ダイエットを成功させるため、日々の記録を「ダイエットノート」にまとめましょう。以下では、このダイエットノートの書き方・まとめ方のコツをご紹介します。
ダイエットノートには、実現したい姿と現状の差がはっきりわかるように書きます。
・目標の体重／現在の体重
・目標の体脂肪率／現在の体脂肪率
・理想の体型／現在の体型（太もも、ふくらはぎ、足首、二の腕、ウエストなどのサイズなど）
目標の体型と現状の体型を絵や図で示すと、さらに理想の姿をイメージしやすくなります。
対策としては、食事の取り組みと運動の取り組みを合わせると効果的です。具体的には、「油脂類を避ける」「間食をしない」「1日5km歩く」などが挙げられるでしょう。そのうえで、どこを中心に引き締めるかを決めます。下半身がとくに理想とかけ離れているのであれば、下半身中心の筋トレメニューや有酸素運動を取り入れるなどです。
体重などの測定結果は、前日比の数値を入れるか折れ線グラフにすることで変化を実感しやすくなります。また、結果だけでなく、1日に食べたものや運動の詳しい内容などを細かく記載するのも有効です。そうすることで、カロリー計算がしやすくなります。
ダイエットノートの効果がわかっても、「ダイエットノート自体が続かないかもしれない……」と不安になる方もいるでしょう。さらにいくつかのアイデアをダイエットノートと組み合わせることで、モチベーションアップにつながります。
たとえば、「外食で丼物を選ぶことが多い」「それほど空腹でなくてもお菓子を食べてしまう」「揚げ物を食べた後にいつも後悔する」など、自分ではわからない癖が見つかることがあります。運動していても痩せないという方は、「運動後にスッキリしてお菓子を食べたくなくなる」「動いた後にスポーツドリンクやジュースなどをたくさん飲んでいる」といった癖があるかもしれません。
レコーディングダイエットで自分の癖を知ると、無意識にやっていた食行動が浮き彫りになり、改善意識が高まります。生活習慣病の改善などにレコーディングダイエットを取り入れている病院もあるので、有効といえるでしょう。
スーパーマーケットの食品売り場には、ヘルシーレシピの情報や健康管理に関する情報が書かれたカードやフリーペーパーが置かれていることがあります。また、インターネット上では、ヘルシーレシピをシェアするSNSアカウントや動画投稿サイトも増えました。これらのヘルシーレシピを参考にすることで、健康的な食生活を実現しやすくなります。
すぐには行動に移せないような情報でも、気になるものは集めておきましょう。スーパーのヘルシーレシピカードを集めてファイリングしておくと、役に立つかもしれません。
また、ダイエットとはいえ、同じような食事を繰り返すのはおすすめできません。栄養が偏り、食に対する意識も下がりやすいからです。毎日違った食材を使うダイエットレシピを取り入れると、理想的な栄養バランスの食生活を実現しつつ、モチベーションを維持できます。
ダイエットノートをまとめる際は、「ダイエットに関する記録をひとつにまとめられるか」がポイントです。たとえば、一般的なキャンパスノートはページ数が決まっているため、1週間の記録が別冊子にわかれてしまうといったことが起こり得ます。多様な記録をまとめるのにおすすめなのが、ルーズリーフとバインダーです。
ルーズリーフ用のバインダーを使えば、ダイエット期間中の記録を1冊にまとめられます。また、「ルーズリーフの順番を並び変える」「古いルーズリーフを別の冊子に分ける」なども可能なので、記録の管理や編集も簡単です。持ち運べるサイズのバインダーを選べば外出先の食事もメモしやすくなり、毎食きちんと記録する習慣が身につきます。
ルーズリーフは紙の色や罫線の種類も多く、自分好みのアレンジも可能。運動に関する記録は青のルーズリーフ、食事の記録はピンクのルーズリーフ、といったように使い分ければ、後からでも見たい情報を探しやすくなるでしょう。罫線に沿って欄を決めておけば、カルテのように見やすい資料をつくることも可能です。
『ルーズリーフダイアリー』
バッグに入れて持ち運びしやすい、手帳サイズのルーズリーフです。A5とB5のいずれもカレンダー式で、「月間ダイアリー」タイプと「月間＋週間ダイアリータイプ」から選べます。いずれも1年分のページ数があるので、長期のダイエットにも活用できます。
レコーディングダイエットをする場合は、「月間＋週間ダイアリータイプ」がおすすめです。1日が午前・午後や24時間に分けられていて、より多くの情報を書き込めます。
『ルーズリーフミニ』
片手に納まるほど小さなサイズのルーズリーフです。専用のミニバインダーと組み合わせると、外出先でも手軽に記入できるダイエットノートになります。出先ではルーズリーフミニに記録し、帰宅したらA5・B5のバインダーへ綴じ込む、といった使い方が可能です。『ルーズリーフミニ』を使うことで、1日の記録をより正確に残せるようになるでしょう。
