トレーニングノートでバルクアップを効率化！記録する意味や正しい書き方とは

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筋トレをしているものの、「最近は体型の変化が感じられない」「スランプ気味で悩んでいる」という方もいるのではないでしょうか。「今年こそバルクアップ（筋肉増強・筋肥大）したい！」「一度やめてしまった筋トレを再開したい！」と思っている方におすすめなのが、トレーニングノートの活用です。トレーニングについて記録することには、さまざまなメリットがあります。

この記事では、トレーニングノートの概要やノートをつけるメリット、活用したい場面、書き方のコツ、おすすめの文具などを解説します。

トレーニングノートを使うメリット

トレーニングノートとは、スポーツトレーニングの内容を記録するためのノートです。筋トレ用のトレーニングノートは「筋トレノート」などとも呼ばれ、一般的にその日の筋トレメニュー、目標回数や実施回数、体調、トレーニング後の感想などを記録します。

はじめに、トレーニングノートを活用するメリットを確認しておきましょう。

継続へのモチベーションが上がる

トレーニングを続けるには、「どれだけがんばってトレーニングをしてきたか」や「身体がどの程度変わったか」を実感することが重要です。トレーニングノートに記録を残すと、日々の努力や成果が可視化されるため、継続へのモチベーションが上がりやすくなります。

筋肉量（大きさ）や実施回数、負荷などの数字が上がっていけば、成果を実感できるでしょう。また、これらの数値から「昨日の自分を超える」という短期的な目標を設定しやすくなり、筋トレ継続への意欲を高められます。

トレーニングの強度や量を調整する資料になる

効果的に筋トレを行うには、身体の変化に応じてトレーニングの量や内容を調整することが重要です。しかし、日々のトレーニング内容や「どの部位にどれほどの負荷をかけていたか」などをメニューごとに細かく覚えておくのは難しいでしょう。

トレーニングノートを作成すると、「いつ」「どのトレーニングを」「どの程度やったか」が一目でわかります。さらに、体重、筋肉量、体脂肪、体調などの変化も把握しやすいため、適切な筋トレメニューを設定しやすくなります。

トレーニングの問題点や課題が見えやすくなる

「思うようにバルクアップしない」などスランプに陥った際は、トレーニングノートが解決の糸口になるかもしれません。トレーニングノートにつけた筋トレの記録を見返し、メニューや負荷について分析すれば、スランプの原因に気づける可能性があります。自分一人での原因究明や解決が難しい場合は、トレーナーや指導者にトレーニングノートを見せてアドバイスをもらうのもよいでしょう。

アプリよりノート（手書き）のほうが便利なポイント

実施した筋トレ内容を「記録するだけ」なら、スマホアプリのほうが効率的で便利かもしれません。しかし、ノートは自由度が高いため、「書きやすい（見やすい）ようにまとめられる」「記載した情報を整理しやすい」「振り返りやすい」といったメリットがあります。記載内容を振り返りやすいことは、モチベーションの維持にもつながるでしょう。また、数年たったときに成長をより感じやすいのも手書きの魅力です。

トレーニングノートを活用したい5つの場面

「筋トレを続けているけど体型が変わらない」「筋肉が増えている実感がない」という方は、トレーニングノートで振り返りを行いましょう。以下では、トレーニングノートを活用したい5つのシーンをご紹介します。

シーン1.メニューがマンネリ化していると感じたとき

しばらく同じメニューでトレーニングをしていると、徐々に筋力がついて「負荷が軽い」と感じるようになるかもしれません。筋肉に十分な負荷がかからないと、バルクアップが停滞する懸念もあります。

筋トレを効率的に行うには、筋力の増強に合わせて適切な負荷をかけるなど、メニューをカスタマイズしていくことが大切です。トレーニングのたびに実施内容と結果、感想などを記録したノートがあれば、定期的な見直しが可能になります。

シーン2.疲労や筋肉痛がすぐに回復せず心配なとき

筋肉に負荷を与えようとやみくもに激しいトレーニングをすると、オーバートレーニング症候群（疲労が十分に回復しないまま蓄積され、慢性的な疲労状態が引き起こされること）を招くリスクがあります。「翌日になっても疲れが取れない」「筋肉痛が長引く」といった場合は、過度なトレーニングをしているのかもしれません。

自分のトレーニング量を確認したいときは、日々の筋トレ内容を記録したトレーニングノートが役立ちます。トレーニングノートをトレーナーへ見せながら、最適なトレーニング量を相談してみましょう。

シーン3.正しいフォームを維持できているか確認したいとき

筋トレでは、「正しいフォーム」「負荷がかかっている筋肉」を意識することが重要です。フォームの崩れは筋肉への刺激を低下させ、ケガや不調の原因にもなりかねません。たとえば、「ベンチプレスで腰が反ってしまう」「肩甲骨が開いてしまう」などは、よくあるフォームの崩れです。

正しいフォームを意識するために、トレーニングノートにチェックリストを記載しておくのもおすすめです。自身でフォームをチェックするだけでなく、トレーナーなど第三者からも見てもらうとよいでしょう。

シーン4.生活習慣を見直したいとき

効率的な筋トレをするうえで重要なのが、十分な栄養と休養です。食事の質によって筋肉の増え方は変わり、休息の質によっても筋組織の回復速度は左右されます。食事や睡眠に関する記録をつけておくと、日々の生活習慣を見直したいときに役立ちます。

●　栄養の管理

食事の内容や摂取するタイミングもトレーニングノートに記録するとよいでしょう。トレーニング後の筋肉修復期には、アミノ酸（タンパク質）を摂取するのが効果的です。栄養不足が原因で筋肉量が減ってしまうこともあるので、栄養管理にも注意しましょう。

●　休息の管理

筋トレなどの運動で負荷がかかった筋肉は損傷し、運動後24時間から48時間ほどかけて修復と強化が行われます。この期間中に筋肉が損傷を受けると修復が遅れてしまうため、十分な休養が欠かせません。

特に睡眠中に分泌される「成長ホルモン」には、筋肉を成長させるだけでなく傷の修復を促す作用もあります。トレーニングノートに各筋肉の回復期や、日々の睡眠時間などを記載しておき、これらを見ながら効果的に休息を取りましょう。

トレーニングノートの効果的な書き方とは

筋トレ効果を最大限に高めるには、「トレーニングノートの効果的な書き方」を知っておく必要があります。

トレーニングノートに書く内容

トレーニングノートには、筋トレへのモチベーション維持や、トレーニングの最適化に役立つ情報を記入しましょう。特に「目標」は忘れずに記載してください。

●　目標

まず、筋トレを続けて「自分がどうなりたいか」を具体的に記載します。たとえば、「春までにベンチプレスで○kgを上げる」「3カ月で体脂肪を○％にする」「夏までに二の腕を○cm大きくする」などです。目標を明確にしておくと、筋トレへのモチベーション維持や効果的な筋トレメニューの考案につながります。

●　日付と実施内容

トレーニングノートは、いつ、どのくらい、どんな筋トレをしたのかがわかるように書くことが大切です。筋トレをした日に以下の内容を書いておくことをおすすめします。

・トレーニング種目
・負荷（ウエイトの重量など）
・回数

マシンを使ったときはイスの高さなどのセッティング情報を記載しておくと、次回からそのマシンでのトレーニングがスムーズに進められます。部位別の集中筋トレを行った際は、どの部位を意識して負荷を与えたかなども記入しておきましょう。

●　身体状態

筋トレの効果を分析するには、以前と現在の身体状態を比較する必要があります。筋トレの内容や身体の変化を比較しやすいように、「なにをどこに記入するのか」を決めることが大切です。以下のような項目を書いておくと、身体状態の変化を可視化しやすくなります。

・体重
・体脂肪
・筋肉量
・食事内容
・体調

トレーニングノートを続けるための工夫

トレーニングノートを続けるために、記載方法を工夫するのも手です。記入する文字数が多いと、ノートへの記入が面倒になってしまうかもしれません。たとえば、以下のように筋トレの種別を略して記載するという方法があります。

・マシントレーニング：「MT」
・ダンベルトレーニング：「DT」
・アブドミナルクランチ：「アブス」
・チェストプレス：「チェス」

また、筋トレした日の日付部分にマーカーなどで色をつけたり、シールを貼って目立たせたりする工夫も、トレーニングノートへの記入が楽しみになるのでおすすめです。さらに、筋トレの種類や負荷を与えた部位によって色分けすると、ぱっと見ただけで実施したトレーニング内容を判断できます。

トレーニングノートとして使うのに便利な文具とは？

スポーツジムなどへ持っていくことを考えると、トレーニングノートに向いているのは持ち運びしやすい小さめのノートです。ここからは、トレーニングノートとして使いやすいマルマンの『ルーズリーフミニ』シリーズをご紹介します。

場所を取らないので持ち運びに便利

ルーズリーフミニは、縦86mm×横12mmと閉じた状態なら片手に収まるコンパクトなルーズリーフです。カバンのポケットに入れておけば、トレーニング前にさっと取り出して使えます。場所を取らないので、ジムなどで邪魔になる心配もありません。水分に強いミニ専用のバインダーをあわせて使うと、汗などでルーズリーフが汚れるのを防げます。

多彩なルーズリーフミニシリーズ

ルーズリーフミニは罫線の種類が多彩で、記載項目に合わせて使いやすいタイプを選べます。半面に1日の時間罫のある『タイムプランニング』なら、表面のメモ欄にはその日のトレーニング内容を、時間罫のところにはトレーニング時間・食事時間・睡眠時間などを、そして裏面には食事内容や体調についてまとめる――といった使い方が可能です。

また、1日に複数のトレーニングを実施するときは、チェックボックス罫のある『TODOリスト』が、筋トレ時の姿勢など図やイラストを描きたい場合は罫線のない『無地』が便利です。色でトレーニング内容を見分けたいときは、カラーバリエーションが豊富な『くすみカラーアソート』や『方眼罫　カラーアソート』がおすすめ。トレーニングごとに紙の色を決めておけば、より管理しやすくなるでしょう。