ダイエットの秘訣は「記録」にあり！？「ダイエットノート」の書き方を解説

年末年始はなにかとおいしいものを食べる機会が多い時期ですが、気になるのが食べすぎや運動不足による体重の増加……。また近年では、リモートワークによる運動不足から、「この1～2年で体重が増えてしまった」という人も多いようです。

しかし、いざ「ダイエットや運動をがんばろう！」と意気込んで始めてみたものの、なかなか続かないというのも“あるある”ではないでしょうか。

そんなときにおすすめなのが、日々の食事や運動など、ダイエット記録をノートや手帳に記す「ダイエットノート」を始めることです。今回はダイエットが続かない理由や記録することの大切さ、そして「ダイエットノート」の書き方をご紹介。大変なダイエットだからこそ、ノートや手帳を使って楽しく続けましょう！

ダイエットを成功させるためには「記録」がおすすめ！

ダイエットが続かない理由とは？

人によってダイエットが続かない理由はさまざまですが、主に次のようなことが考えられます。

●　理由1：明確な目標を立てていない

「やせたい」という想いだけでダイエットを始めてしまうと、続かなくなる可能性が高いです。ばく然とした目標の場合、「どれだけがんばればいいのか」「順調に進んでいるのか」があやふやになり、日々達成感を得られません。そうするとモチベーションを維持することが難しくなります。

●　理由2：無茶なダイエットをしてしまう

成果を急いで求めるあまり、「無理な食事制限」「過酷な運動」などを行い、結果的に長続きしなかったというパターンもよくあります。無茶なダイエットが大きなストレスにつながるのはもちろん、何より健康面に悪い影響を与えてしまいます。ダイエットを成功させるためには無理のない計画を立て、健康的に続けられるよう習慣化することが大切です。

●　理由3：ダイエット管理できていない

運動を取り入れたり食事量を減らしたりしても、なかなか結果が出ないということもあるでしょう。ダイエットをがんばっているつもりでも、実は間食していたり、砂糖の多い飲料水を飲んでいたりします。状況が見えないなか「がんばっているはずなのに結果が出ない……」となるとモチベーションも下がってしまいます。

ダイエット記録をつけるメリット！

日々の食事や運動内容を記録してダイエット状況を見える化することで、「ダイエットが続かない」の解決につながります！

●　メリット1：目標が明確になりモチベーションを維持できる

記録をつけるうえで大切なのが、まずはめざしたい目標や理想とする状態を記すことです。目標や理想を明確にすることで意識が高まり、前向きにダイエットに取り組めるようになるでしょう。

●　メリット2：記録することで、ダイエットが上手くいかない理由に気づける

その日食べたものや運動量をしっかり記録することで、ダイエット状況の振り返りがしやすくなります。普段の生活に気をつけているつもりでも、実はカロリー高めのものを多く食べていたり、全然運動していなかったりということも。記録することでダイエットが上手くいっていないそれら原因の特定につながり、対策を考えられるようになります。

●　メリット3：目標に近づいていることがわかり達成感を得られる

毎日記録することでダイエットの達成度も見える化できます。日々の努力が目標や理想像に近づいていることを実感できれば達成感を味わえ、それがさらなるモチベーションアップにつながります。ダイエットの天敵は「甘い誘惑」。その誘惑をはねのけるためにも、日々の記録をとって自分を奮い立たせることが大切です。

いざ記録開始！「ダイエットノート」の書き方を紹介

ダイエット成功をめざすために、「ダイエットノート」を用意してみましょう。ダイエットノートとは、ダイエットの目標を記入したり進捗を記録したりするノートのことです。

「ダイエットノート」といっても、ノートではなく手帳に記録してもOK。ぜひ、次のステップを参考にチャレンジしてみてください。

STEP1：まずは明確な「目標」を書こう

ダイエットノートの冒頭のページには、「目標」を記載しましょう。ただし、ばく然と「夏までにやせるぞ！」と書くのではなく、目標をしっかり追えるように具体的にすることが重要です。

●　POINT1：目標を数値化する

具体的な数字で目標を記すのが「見える化」の第一歩です。
目標とする体重や体脂肪率、ウエストサイズなどのほか、「いつまでに達成する」という期限を記載します。最初から高い目標を立てると続かなくなってしまう原因にもなるので、まずは「達成できそう」と思える目標にすることをおすすめします。

【記入例】

●　日付と一緒に現在の体重や体脂肪率などを記入

●　目標とする体重や引き締めたい部位を記入

（例）
・7月までに体重を53kgにする！
・3カ月で-3kgをめざす！
・半年でウエストを3cm細くする！

●　POINT2：自分がなりたい理想の姿を書く

数値化するだけでなく、自分の理想とする姿をビジュアル化してみましょう。ノートを見るたびにやる気がアップするのでおすすめです。

イラストに描くのもいいですし、自分が理想とするモデルやアイドルなどの写真を貼ってもいいでしょう。そのイラストや写真の隣に「どんなところが理想的なのか」を書き出すと、自分が重点的に取り組みたい部分も明確にできます（すっきりしたフェイスライン、くびれのあるウエスト、など）。

●　POINT3：具体的なメニューやルールを設定する

ダイエットに効果的とされる行動のなかから「これだけは実行しよう」というものを決めます。毎日できるもので、きちんと実行できたか確認できるものを選びましょう。

【記入例】
・食事は1日2000kcal以内をめざす
・1日2リットルの水を飲む
・夜8時以降はお菓子を食べない
・1日8000歩以上歩く
・毎日腕立て、腹筋、スクワットを20回行う
・ストレッチを1日10分行う

「目標が上手く立てられない……」という場合には、こちらの記事も参考にしてみてください。

記事を見る

STEP2：毎日のダイエット記録を記入して「見える化」しよう

ここまで準備できたら、あとは日々の体重の変化や食事内容、運動量などを記録していくだけです！

記入項目①「体重・体脂肪率」

毎日の体重を記録します。体重の変化を正確に把握するために、決まった時間に測定するのがおすすめです。

記録を開始してから１週間や1カ月経ったタイミングで、月の体重の推移を折れ線グラフにするページを設けるのもひとつの方法。ダイエットの効果が一目でわかり、１週間（または１カ月）を振り返って反省点を洗い出すきっかけになります。
体重の記録には、方眼罫のノートを使うと、推移が簡単に記録できるのでおすすめです。

記入項目②「食事・運動量（トレーニング内容）」

食事内容もダイエットノートに欠かせない項目です。朝・昼・晩の食事内容はもちろん、合間に食べたお菓子なども漏れなく正確に記載しましょう。1日の食べすぎや間食などを把握できるのはもちろん、食事量と運動量のバランスを取る際の参考にもなります。

そのため、一日の運動量を記載することも重要。ダイエットではどれだけ食事量を摂ったかで一日の運動量の目安も変わります。「今日は運動が足りなかったから明日は最寄り駅の1駅前から歩いて帰ろう」という考え方もできるようになるでしょう。
また、細かく記録することが苦手な人は、できた日だけ印をつけるハビットトラッカーのような記録をしてみてもよいでしょう。

●　そのほかの記入項目

日々のダイエット状況をもっとしっかり管理したい、もっと成功に近づきたい、ということであれば、記録と一緒に「日記」を記入することもおすすめです。日記は一日の反省点やがんばった点などを振り返るのに最適で、効率的なダイエットアイデアが浮かんだり、モチベーションアップにつながったりします。

また、ダイエットを続けているとどうしても誘惑に負けそうになるときもあるでしょう。そんなときに自分への励ましとなるのが、「ダイエットに成功したらやりたいこと」という項目。「ほしかったジーンズを購入する」「最近会っていなかった友達と遊ぶ」など記入することで、自分を奮い立たせる効果が期待できます。

ダイエットノートに決まりはありませんので、自分流にいろいろとカスタムしてみてくださいね。

ダイエット記録におすすめなのはノート？手帳？

初めてで取り組みやすさを重視するなら「手帳」

マンスリーやウィークリーのページならその日の体重や体脂肪率などをスケジュール（フォーマット）に沿って書くだけです。また、1カ月や1週間の体重の推移を一目で見られる点もメリットといえます。ただし、マンスリーの罫線は記入できるスペースが限られているため、食事量や運動量、日記などもしっかり書く場合には、ウィークリータイプのものを選びましょう。

自分好みに書き込みたいなら「ノート」。方眼罫を選ぼう！

ダイエットの目標や理想像を書く際に、イラストを描いたり写真を貼ったりするならノートを選びましょう。レイアウトを自分で決められページの割り振りも自由にでき、「1日1ページ」などと決めればダイエット記録を詳細に書き留められます。

また、ダイエットノートには「方眼罫」がおすすめ。マス目に沿って文字を揃えながら書けるメリットがあり、体重の変化を折れ線グラフにする際もマス目に沿って書きやすく、見やすいダイエットノートになります。

手帳とノート、両方のメリットを活かせる「ルーズリーフ」という選択肢も

ダイアリー罫と方眼罫のルーズリーフを組み合わせることで、手帳とノートの「良いとこどり」ができるのが大きなメリットです。さらにページを好きに入れ替えることもできるので、冒頭を方眼罫で目標ページにして、日々のダイエット記録をダイアリー罫で記入しやすくする、といった使い方もできます。

あきらめる前に、「ダイエットノート」で記録にチャレンジ！

ダイエットとは新しい習慣を取り入れることです。習慣化は簡単なことではないからこそ、今ある意志の力だけに頼るのではなく、その意志を高めていくことが重要です。ダイエットの目標をしっかりと定め、日々記録することで、自分を奮い立たせていきましょう！

自分を奮い立たせるなら、ダイエットの記録に使うノートや手帳も気持ちが高まるものがいいですよね。おすすめなのが、マルマンの『ジウリスバインダー（6色）』です！　方眼罫やダイアリー罫のルーズリーフを組み合わせられるのはもちろん、華やかかつ品位のあるカラーラインアップから好みの色を選べるのも魅力。『ファスナー付きポケットリーフ』も付属しているので、そこにペンや付箋、さらに理想像とする人の写真や切り抜きを収納することもできます。

ルーズリーフを80枚はさめるので、毎日の記録にも便利！　ダイエット記録の相棒として、ぜひ検討してみてくださいね。